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Ortaggi di Sardegna :: Gli ortaggi di Sardegna e le loro proprietà nutritive e caloriche sul Portale Le Vie della Sardegna.

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Frutta e Verdura di Sardegna
Frutta e Verdura di Sardegna

Ortaggi di Sardegna

L'Istituto Nazionale di Ricerca per l'Alimentazione e la Nutrizione ha recentemente pubblicato un approfondito studio sulla tendenza degli acquisti alimentari in Italia. Il lavoro finanziato dal MIPAAF evidenzia dettagliatamente i consumi familiari per classi di età e categoria di prodotto facendo emergere un quadro assai preoccupante. Sono sempre più evidenti gli scostamenti dalla dieta mediterranea che si manifestano con: un incremento dell'uso di bevande alcoliche nei giovani ; un'alimentazione iperproteica per un eccessivo consumo di carni rosse; un esagerato ricorso ai dolci come fonte alimentare di carboidrati da parte dei bambini e degli adolescenti. Il consumo di ortofrutta è ben al di sotto dei 400 grammi giornalieri consigliati in tutte le diete determinando un insufficiente apporto di sali minerali, vitamine e fibra. Sovrappeso, diabete e ipercolesterolemia sono in continuo aumento in tutta la popolazione ma soprattutto nelle fasce più giovani con un incremento dell'obesità infantile stimata intorno al 24%. L'ortofrutta rappresenta anche una fonte insostituibile di antiossidanti naturali, tant'è che l'OMS riconosce ufficialmente ai prodotti ortofrutticoli una comprovata attività preventiva nell'ostacolare le malattie cardiovascolari e tumorali. Il calo dei consumi comporta ripercussioni importanti anche sull'economia isolana in considerazione del fatto che la produzione di ortaggi, in particolare quelli a foglia, incide in maniera importante sulla formazione della PLV agricola sarda con particolare riferimento all'area del Campidano di Cagliari e dell'Oristanese. Diverse sono le cause che concorrono a determinare questo scenario poco incoraggiante: i cambiamenti nello stile di vita alimentare sono certamente favoriti da modelli consumistici e pubblicitari sempre più orientati al consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi; sono inoltre da ritenersi non adeguati ed insufficienti gli attuali programmi di educazione alimentare nelle scuole. Un aspetto fondamentale è poi rappresentato da una corretta informazione e conoscenza da parte del consumatore dei fattori che contribuiscono alla qualità dei prodotti ortofrutticoli soprattutto in merito al rapporto alimentazione-salute. È in quest'ottica che si inserisce il presente lavoro dal titolo "Ortaggi, salute e consumo consapevole". Con un approccio multidisciplinare viene evidenziata l'importanza degli ortaggi sotto l'aspetto nutrizionale, salutistico, gastronomico e della sicurezza alimentare. Il testo si compone di cinque capitoli ed ha visto la collaborazione di ricercatori universitari, agronomi, tecnologi alimentari, medici, enogastronomi che, a titolo gratuito, hanno fornito le loro esperienze e che sentitamente si ringraziano. Un'attenzione particolare è stata dedicata a diverse specie tradizionali, alcune delle quali registrano un serio rischio di estinzione, evidenziando anche il ruolo che i diversi ortaggi rivestono nella cultura enogastronomica e nella medicina popolare sarda. L'auspicio è che questo testo possa contribuire ad aumentare le conoscenze circa le proprietà e le caratteristiche organolettiche degli ortaggi di Sardegna ed a sviluppare una maggiore cura verso un'alimentazione sana ed equilibrata, favorendo la creazione di una cultura sempre più attenta al consumo degli ortaggi.


IL DIRETTORE GENERALE
dell'Agenzia LAORE
Dott. Antonio Usai


Alimentari di Sardegna
Alimentari di Sardegna

Ortaggi
salute e consumo consapevole



IMPORTANZA DEGLI ORTAGGI
UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI CAGLIARI
FACOLTA’ DI MEDICINA E CHIRURGIA
DIPARTIMENTO DI SCIENZE APPLICATE AI BIOSISTEMI

Licia Carbini


GENERALITÁ
Un'illustre studioso affermava: la dieta mediterranea è un trionfo di sapori e di colori che suscitano in noi particolari sensazioni e ci possono guidare nella scelta degli alimenti. Il colore ed il sapore della frutta, della verdura ed il profumo delle erbe aromatiche spiegano la suddetta affermazione dell’Autore. Un alimento, infatti, per essere da noi accettato deve avere particolari requisiti e stimolare i cinque sensi: vista, udito, tatto, gusto e olfatto. Per quanto riguarda la vista è proprio l’aspetto ed il colore che li rende gradevoli, in particolare il colore verde che sa di “natura” e freschezza, il colore rosso che ci attira fin dall’infanzia, i colori marrone e nero che istintivamente danno repulsione perché fanno pensare a cibi deteriorati, poi con l’esperienza, vengono accettati, ne sono un esempio le melanzane ed il cioccolato; in questo ultimo caso, alla vista si associa un gusto gradevole ed una particolare sensazione di piacere. Al di là di queste osservazioni se seguiamo un corretto modello alimentare mediterranneo siamo certi di raggiungere un adeguato stato di nutrizione a garanzia della nostra salute. Il modello alimentare mediterraneo, sebbene differente a seconda dei paesi che sul Mediterraneo si affacciano, ha una caratteristica comune ossia la presenza di questi alimenti: cereali, legumi, verdura, frutta, prodotti della pesca e olio extravergine d'oliva, a questi vanno aggiunti latte e derivati, carne, miele. La frutta e la verdura sono costituenti fondamentali per la nostra alimentazione poiché oltre al buon apporto di vitamine e sali minerali contribuiscono al completamento dell'apporto idrico. In questi ultimi anni vengono indicate anche come fonte di costituenti non nutritivi ma fondamentali per la nostra salute quali i polifenoli la cui funzione antiossidante è oggetto di studi da diversi anni. L'apporto consigliato di frutta e di verdura nell'alimentazione giornaliera si esprime in "porzioni". La porzione è costituita da 150 grammi di frutta, 50 grammi di verdura in foglia, 250 grammi di ortaggi. Le quantità consigliate hanno subìto, nel tempo, variazioni. Nel 1996 i LARN consigliavano 2 porzioni di ortaggi e 4 di frutta al giorno, le Linee guida per una sana alimentazione italiana del 2003, elaborate dall'INRAN, suggerivano 5-6 porzioni. Le ultime raccomandazioni italiane del 2004 rapportano il numero di porzioni consigliate al fabbisogno calorico giornaliero e precisamente:

1700 kcal/die 2 porzioni di ortaggi / 3 porzioni di frutta

2100 kcal/die 2 porzioni di ortaggi / 3 porzioni di frutta

2800 kcal/die 2 porzioni di ortaggi / 4 porzioni di frutta

Rivolgendo l’attenzione alla composizione delle specie vegetali, gli ortaggi non hanno una struttura comune poiché la parte edule deriva da diverse componenti della pianta. Di alcuni si usano le foglie (cavoli, lattuga, spinaci), di altri la radice (carote, rape) di altre ancora il frutto (cetrioli, melanzane, peperoni, pomodori, zucchine). Questo comporta che anche il valore nutrizionale sia differente a seconda della parte della pianta utilizzata. Tuttavia complessivamente le caratteristiche nutrizionali possono essere così sintetizzate: buon contenuto di vitamine, di sali minerali e acqua, limitato contenuto di proteine (tranne nei legumi), di lipidi e buon apporto di fibra. Tuttavia non è sufficiente considerare solo il contenuto nutrizionale ma è importante valutare anche la biodisponibilità di ogni nutriente. Bisogna considerare anche la stagionalità poiché a seconda dei periodi dell’anno la composizione in micronutrienti può modificarsi. L’analisi di ogni singola specie rende più chiara la loro importanza in ambito nutrizionale.

verdura mista
cavolo
Verdure miste

ASPARAGO (Asparagus officinalis). Pianta indigena dell’Europa e dell’Asia, presente in zone temperate. Molto apprezzata dai Romani e come curiosità storica si dice che fosse molto gradita a Cesare e Giovenale. In Italia vengono coltivati a partire sia dal seme che dal rizoma. A seconda del tipo di coltivazione si possono avere asparagi verdi e asparagi bianchi (cresciuti interrati). Si hanno diverse varietà: asparago bianco d’Olanda, asparago violetto e asparago verde. Negli USA sono state ottenute delle varietà giganti come la “colossale di Connovers”. Gli asparagi sono una buona fonte di Ca, P, Fe, vitamina A, vitamina C.
BIETOLA DA COSTE O BIETA (Beta vulgaris varietà cicla). I tipi più diffusi sono le bietole da taglio o erbette. I Romani utilizzavano le foglie per preparare le minestre mentre le radici venivano utilizzate a scopo medicinale. Le bietole sono una buona fonte di vitamina A, discreta di Fe, vitamine K e C.
BROCCOLO (Brassica oleracea varietà botrytis). Gli Etruschi ed i Romani lo ottennero dal cavolo. Il broccolo a testa produce un’infiorescenza globosa, compatta colorata in verde e violetto. Si raccoglie da ottobre a maggio. Nell’acquisto è bene scegliere la forma a fiori compatti colorata in verde e in violetto. Dal punto di vista nutrizionale rappresenta una buona fonte di vitamine B2 e B6 , calcio e fibra.
CAVOLFIORE (Brassica oleracea varietà botrytis cauli flora). Originario del Medio Oriente, oggi in Italia è coltivato nelle regioni centrali. È un tipo di cavolo selezionato più che per le foglie per i fiori carnosi. Si trova tutto l’anno ma l’apice delle produzioni va da novembre a febbraio. Nella scelta è bene preferire la forma a fiore serrato e bianco. Il cavolfiore è ricco di vitamina K con discrete quantità di calcio, fosforo e vitamina C.
CAVOLINI DI BRUXELLES (Brassica oleracea varietà gemmifera). Secondo la tradizione furono coltivati a Bruxelles fin dal XII secolo e poi diffusi in tutta l’Europa. Le piccole teste globose di questo ortaggio si sviluppano dai germogli che si formano all’ascella delle foglie e rivestono tutto il fusto. Il periodo di maggior produzione si ha tra ottobre e marzo. Nell’acquisto è bene scegliere i cavoli sodi di colore verde chiaro con foglie esterne compatte. Anche questi ortaggi sono ricchi di vitamine K, C e ferro.
CAVOLO (Brassica oleracea varietà botrytis cimosa). Originario dell’Europa; molte varietà attuali venivano coltivate già nell’antica Roma. Oggi sul mercato si trovano tre varietà: cavolo cappuccio, con foglie lisce, verde pallido e serrate da formare una palla, cavolo cappuccio rosso color porpora, cavolo verza o di Milano con foglie più aperte, grinzose e variamente disposte: verde scuro all’esterno e progressivamente più chiare all’interno. Buona fonte di fibra alimentare, contiene discrete quantità di calcio, fosforo, vitamina K e vitamina C.
CAROTA (Daucus carota). Coltivata in Asia occidentale e nell’Europa sud Orientale iniziò ad essere apprezzata a partire dal Rinascimento per raggiungere la massima diffusione nel XVIII secolo. La parte utilizzata della pianta è la radice carnosa. Nell’acquisto è bene scegliere la forma con pelle sottile e lucida color arancio brillante. Dal punto di vista nutrizionale è fonte di caroteni e glucidi semplici corrispondenti al 7,6 %.
CARCIOFO (Cynara scolimus). Pianta già nota ai Greci ed ai Romani che ne facevano frequente uso, tuttavia solo nel XV secolo la coltivazione si diffuse in tutta Italia. Le varietà più conosciute sono il violetto di Toscana, il romano , lo spinoso ed il tozzo di Bretagna.
La parte edibile del carciofo è rappresentata dall’infiorescenza e dalle foglie dette brattee. Per gustare un ottimo prodotto è bene scegliere quelli con foglie dure e lucide. Come gli altri vegetali il carciofo è ricco di potassio, calcio, fosforo e fibra.
CETRIOLO (Cucumis sativus). Una specie spontanea di cetriolo, tipico della regione Himalaiana è probabilmente la progenitrice di questo ortaggio il cui utilizzo in India ed in Egitto risale a 4000 anni fa. I frutti immaturi della varietà nane (cetriolini) vengono usati come condimento, previa conservazione in aceto aromatizzato. Non hanno un grande valore nutritivo.
CICORIA (Chicorium intybus). Le piante del genere Chicorium sono originarie dell’Europa. Di solito vengono coltivate all’aperto ma alcune varietà sottoposte ad un periodo di forzatura e di imbianchimento al coperto, producono germogli imbiancati o radici di forme varie con foglie bianche e leggermente amarognole.
A questo genere appartengono circa 30 specie. Si distinguono diverse varietà: cicoria di Bruxelles o belga, cicoria o radicchio di Treviso e radicchio di Verona, indivia riccia
a foglie increspate e indivia scarola a foglia liscia e dritta. E’ ricca di calcio, ferro e vitamina A, tranne la cicoria di Bruxelles.
CIPOLLA (Allium cepa). La cipolla coltivata deriva dalle specie selvatiche dell’Asia occidentale. Coltivata in Caldea 4000 anni fa, si trova spesso raffigurata nelle tombe egizie. Veniva consumata con frequenza sia dai Greci che dai Romani, ma era molto apprezzata anche nel Medio Evo. Le numerose varietà si distinguono sia per forma sia per colore. Le varietà bianche sono precoci, quelle colorate sono tardive e più facilmente conservabili. Tra le varietà bianche più pregiate si evidenziano la Bianca gigante di Giugno, la Dorata di Parma e la Rossa di Tropea. Per quanto riguarda il valore nutritivo è buono il contenuto di potassio e discreto quello di calcio e sodio.
FAGIOLI FRESCHI o da sgusciare (Phaseolus vulgaris). Il fagiolo è originario del Messico e dell’America Centrale; come il mais era l’alimento base degli antichi popoli che vivevano in tali zone. Importato dagli Spagnoli si acclimatò in Europa nel XVI secolo dove si selezionarono diverse varietà. Una delle più conosciute è il Borlotto. I fagioli si possono consumare sia freschi che secchi. A differenza degli altri ortaggi hanno un buon contenuto di proteine, potassio, ferro e fibra.
FAGIOLINI O FAGIOLI MANGIATUTTO
La distinzione tra fagioli e fagiolini mangiatutto è solo merceologica e non botanica. I baccelli dei fagiolini si consumano interi e quando sono ancora immaturi. Esistono diverse varietà a baccello carnoso ed appiattito ed a baccello cilindrico. È bene scegliere le varietà sode e fresche quelle che piegate si spezzano con schiocco. La nervatura lignea che si forma lungo la linea di sutura del baccello è detta "filo". Sono ricchi di potassio, ferro e contengono discrete quantità di
calcio e vitamina A.
FINOCCHIO (Phoeniculum vulgare). Questo ortaggio dal sapore di anice, in Francia viene usato come erba aromatica e se ne utilizzano le foglie, mentre i semi vengono utilizzati come spezie. In Italia viene consumato come ortaggio preferibilmente crudo. Le varietà tonde sono più tenere di quelle allungate. Non ha un grande valore nutrizionale ma è ricco di potassio (394 mg/100g) e fibra.
LATTUGA (Lactuca sativa). I vari tipi di lattuga erano apprezzati sia dai Romani sia dai Greci. Ma la coltivazione veniva praticata già 1000 anni prima in Oriente. Le varietà di lattuga coltivata si possono raggruppare in tre classi: cappuccio (con foglie rotonde, ondulate e leggere), romana (a foglie erette, allungate a spatola, croccanti), da taglio (a foglie leggere che non formano un cespo). Il valore nutrizionale è modesto nonostante contenga calcio, vitamina A e vitamina E.
MELANZANA (Solanum melongena). Appartiene alla famiglia delle solanacee come la patata ed i pomodori ma l’origine è diversa, infatti venne diffusa in occidente ed in Europa nel XV secolo dalle carovane di arabi provenienti dall'India. La melanzana è caratteristica delle zone temperate, ma può essere coltivata anche nelle regioni fredde purché coltivata in coltura protetta. Le varietà più comuni sono la Lunga violetta e la Tozza bianca e Tozza violetta. Non ha un grande valore nutritivo tranne che per la presenza di potassio e fibra.
PATATA (Solanum tuberosum). La patata è originaria delle regioni dell’America Centro Meridionale. Sarebbe stata coltivata prima dagli indigeni della regione andina del Sud America e poi portata nel 1586 da Sir Francis Drake in Inghilterra, si diffuse in Irlanda ed nell’Europa continentale. In Italia la coltivazione iniziò nei primi dell’Ottocento a partire dal Piemonte sino ad interessare tutto il territorio. Esistono diverse varietà di patate: a polpa bianca, farinosa a fiori rosa ed a polpa gialla più succosa e con fiori violetti. A seconda del periodo di raccolta si distinguono in patate precoci, da raccogliere all’inizio dell’estate, in semi precoci da raccogliere a metà estate ed in tardive la cui raccolta avviene al termine dell’estate. Nutrizionalmente apportano amido e potassio ma non hanno un elevato valore calorico, come erroneamente si crede, poiché sono molto ricche in acqua.
PEPERONI E PEPERONCINI (Capsicum spp.). Il genere Capsicum al quale appartengono i peperoni deve il nome dal termine “capsa” (scatola) per la somiglianza del frutto ad un contenitore con semi. Secondo altri autori deriverebbe dalla voce greca “Kapto” (mordo) per il sapore mordente ed acre di alcune varietà. Le specie più conosciute sono il Capsicum annum cui appartengono i peperoni dolci e il Capsicum frutescens rappresentato dai peperoni da condimento. Tra le varietà più comuni di peperoni dolci sono da ricordare le seguenti: Quadrato di Norcia, Quadrato d'Asti ed i California Wonder. Tra le varietà appuntite caratteristico è il Corno di toro. Il peperone da condimento più diffuso è quello della cultivar Cayenna. Una specie particolare è il Capsicum cerasiforme o cerasello diffuso nel meridione d'Italia. Il valore nutritivo è limitato ad un ottimo contenuto di vitamina A, in particolare nelle varietà a frutti rossi, e di vitamina C.
POMODORI (Solanum lycopersicum). I primi pomodori crescevano spontaneamente nelle zone andine, i frutti erano piccoli e a forma di ciliegia. Nel XVI secolo vennero portati in Europa come piante ornamentali in quanto venivano considerati tossici. Successivamente vennero coltivati nelle regioni temperate meridionali ed in Italia in particolare in Campania e Sicilia. Le varietà di pomodoro sono svariatissime. In funzione della dimensione e forma possono essere grandi e piatti come il pomodoro Cuore di bue, piccoli ed allungati come i Perini, tra i quali tipico è il San Marzano, piccoli a ciliegia come il principe Borghese. Il valore nutritivo è legato alla presenza non solo di vitamina A e di vitamina C ma anche di licopene, carotenoide a funzione antiossidante. Si è calcolato che 100 g di pomodoro possono contribuire a soddisfare il 35% del fabbisogno di vitamina C ed il 7% di vitamina A.
RAVANELLO (Raphanus sativus). L'uso del ravanello come alimento era già conosciuto dagli Egizi che lo consumavano assieme all'aglio. In Italia l'uso fu diffuso dai Romani. Oggi eseistono principalmente due varietà: a radice lunga ed a radice tonda. Il sapore piccante non è a tutti gradito. Il valore nutritivo è modesto.
RUCOLA o Ruchetta o Rughetta (Eruca Sativa). Questo ortaggio è sempre stato apprezzato nelle regioni Mediterranee dell'Europa ed in Asia. E' caratteristico per il suo sapore amarognolo. All'acquisto verificare che le foglie siano turgide e di colore verde scuro. Notevole è la presenza di micronutrienti in particolare di potassio (468 mg/100g) di ferro (5,2 mg/100g) di calcio (309 mg/100g) e vitamina C (110mg/100g). Per contro i macronutrimenti e quindi il valore calorico sono trascurabili.
SEDANO (Apium graveollens). Questo ortaggio veniva consumato dagli Egizi che utilizzavano la forma selvatica. I Romani ne praticavano la coltivazione pur preferendo le specie selvatiche. Come aromatizzante è stato utilizzato fin dal XVII secolo, soprattutto dai Francesi, che per primi introdussero nella tecnica di coltivazione la sbiancatura consistente nell'ammassare la terra fresca fino a coprire il fusto allo scopo di ottenere cespi più teneri e bianchi. Vi sono due tipi di sedano: il sedano propriamente detto con foglie ben sviluppate ed il sedano rapa nel quale le radici si ingrossano vicino al colletto così come nella rapa. Il valore nutritivo è limitato al contenuto di potassio e vitamina A.
ZUCCHINE (Cucurbita pepo). Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee. Originarie del Continente americano come dimostrano i resti trovati nella Valle di Oaxaca in Messico, risalenti all’8750 a.C.. Più recenti, invece, sono i ritrovamenti del Missouri (4000 a.C.) e del Mississippi (1400 a.C.) Questi ortaggi giunsero in Italia nel 1532. I frutti della zucca vengono consumati non maturi. Tra le varietà coltivate in Italia sono da ricordare la Striata d’Italia, la Tonda verde, l’Ortolana di Faenza a forma ovoidale allungata. La zucchina ha un valore nutritivo molto limitato ma le si riconosce una spiccata funzione diuretica.
ZUCCA GIALLA (Cucurbita maxima). È uno dei primi ortaggi provenienti dal nuovo mondo. Originaria dell’America Centrale fu introdotta in Europa nel XVI secolo. Se ne conoscono due specie principali: la Cucurbita maxima e la Cucurbita moscata che a loro volta comprendono varietà differenti per forma, colore e sapore. La zucca gialla ha un elevato contenuto di vitamina A (599 mg/100g). Le zucchine e la zucca, pur appartenendo a specie diverse, in passato venivano utilizzate anche per alcune proprietà terapeutiche utili nella parassitosi intestinale.

peperoni
Broccoli
pomoro camona

IMPORTANZA NELLA DIETA
DEGLI ORTAGGI, RAPPORTO
ALIMENTAZIONE-MALATTIE
UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI CAGLIARI
DIPARTIMENTO DI BIOLOGIA SPERIMENTALE

Maria Assunta Dessì


Gli ortaggi, i prodotti dell'orto, comprendono un gruppo di alimenti che non hanno una struttura biologica comune, ma derivano da parti diverse di molte piante. Di alcune (cavolo, lattuga, spinaci) si usano le foglie. Di altre (carote, rape) le radici. Di altre ancora (peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine) i frutti. Del sedano si utilizza il fusto. Dei legumi il seme. Del cavolfiore, del broccolo e del carciofo il fiore o inflorescenza. Possiedono però caratteristiche nutrizionali comuni, tranne quelle dei semi e dei tuberi: molta acqua (fino a oltre il 90%), poche proteine, pochi grassi, amido praticamente assente (con l'eccezione delle patate). Nel loro complesso sono molto digeribili e, grazie al loro volume, contribuiscono notevolmente al senso di sazietà senza elevare sensibilmente il livello calorico della dieta. Queste caratteristiche li rendono particolarmente idonei per chi voglia controllare il proprio peso. I principi nutritivi che apportano all'organismo umano sono i cosiddetti principi nutritivi non energetici: acqua, minerali e vitamine. Sono inoltre fornitori dei cosiddetti principi non nutritivi, come la fibra e un gruppo di composti attivi denominati genericamente sostanze fitochimiche (phytochemicals), che comprendono decine di migliaia di composti appartenenti a svariate classi chimiche. La fibra alimentare rappresenta prevalentemente la parte strutturale delle piante, che non può essere digerita dall'apparato gastrointestinale dell'uomo. Esistono diversi tipi di fibra, suddivisibili in due grandi categorie: la fibra insolubile in acqua (che svolge una efficace azione nel normalizzare le funzioni intestinali, aiutando a prevenire disturbi dell'apparato digerente quali stipsi, emorroidi, diverticolosi, cancro del colon) e la fibra formante gel (solubile), che agisce soprattutto abbassando le concentrazioni di glucosio e di colesterolo nel sangue. Vi sono frutta e ortaggi ricchi di entrambi i tipi di fibra (quali mele consumate con la buccia, kiwi, patate, melanzane, carote, ecc.), frutta e ortaggi ricchi soprattutto di fibra insolubile (insalate crude, funghi, ecc.) e frutta e ortaggi ricchi soprattutto di fibra solubile (agrumi, carciofi, pesche, albicocche, ecc.). Molti ortaggi di uso comune hanno notevoli proprietà medicinali, conosciute fin dai tempi antichi; nella medicina popolare sarda, sono presenti innumerevoli rimedi a base di vegetali, con provata efficacia. Fra gli ortaggi da radice, la carota (Daucus carota L.), consumata anche come infuso, è un efficace regolatore e antiputrido intestinale, quindi consigliata in caso di colite, enterite o stipsi; inoltre è un coadiuvante nella cura delle ulcere gastriche e duodenali e può contribuire alla cura di alcune forme di anemia. Fra gli ortaggi da foglie, il cavolo comune (Brassica oleracea L.) costituisce la base di diversi piatti tipici regionali; al cavolo è attribuita la proprietà di favorire la guarigione delle ulcere gastriche e intestinali e delle bronchiti croniche; i crauti crudi sono degli ottimi disinfettanti intestinali: Per via esterna la foglia di cavolo viene utilizzata come vulnerario-epitelizzante-cicatrizzante in varie patologie dell'apparato cutaneo: scottature, eritemi, geloni, piaghe, ecc. La lattuga (Lactuca sativa L.), ampiamente consumata e apprezzata, ha un notevole effetto sedativo ed antispasmodico, ed il decotto è consigliato in caso di insonnia. La foglia cotta applicata sulla cute è utilizzata come emolliente e antinfiammatorio. Fra gli ortaggi da frutto, il pomodoro, il peperone e la melanzana, che da sempre conferiscono i caratteristici colori e aromi ai piatti estivi, sono anche presenti nella medicina tradizionale: il pomodoro (Lycopersicon esculentum Miller) è un regolatore intestinale, diuretico e rinfrescante e aiuta la digestione; il peperone (Capsicum annuum L.) è un tonico e un antinfiammatorio; la melanzana (Solanum melongena L.) ha proprietà diuretica, lassativa ed emolliente. Il cetriolo (Cucumis sativus L.) è disintossicante, depurativo e diuretico e sembra capace di sciogliere i calcoli urinari; viene utilizzato come antinfiammatorio sia interno che esterno. Fra gli ortaggi da fusto, il finocchio comune (Foeniculum vulgare Miller) è il più utilizzato nella medicina tradizionale. Le virtù dei preparati a base di finocchio sono molteplici: eupeptiche-digestive e carminative, lassative e depurative dell'intestino, antalgiche e antinfiammatorie a livello dell'apparato digerente; diuretiche e depurative, bechicoespettoranti, emmenagoghe e galattofore, aumentando la portata lattea nella donna allattante. Infusi e decotti vengono anche utilizzati come antireumatici, tonico-stimolanti, antianemici, rinfrescanti, ecc. Il sedano (Apium graveolens L.) è tonico e diuretico; il decotto è antinfiammatorio e analgesico, antiastenico e vitaminizzante. A questo ortaggio si attribuiscono tradizionalmente proprietà afrodisiache. Gli ortaggi da fiore, come il carciofo (Cynara scolymus L.) l'asparago, i broccoli, meritano una particolare attenzione, perché particolarmente ricchi di ferro e vitamina C. Le foglie di carciofo, molto più delle brattee che si consumano abitualmente, sono depuratrici di fegato e cistifellea; le varie specie del genere Asparagus, spontanee o coltivate, vengono utilizzate nelle patologie renali come diuretico e contro i calcoli, ma anche come lassativo, depurativo, ipotensivo. Fra gli ortaggi da tubero, la patata (Solanum tuberosum L.) ad alto valore alimentare, soprattutto per il contenuto amilaceo, è largamente utilizzata nella cucina tradizionale sarda. È estremamente ricca di potassio e di vitamine del gruppo B; è un alimento energetico permesso ai diabetici e agli obesi; ha azione antiulcerosa e favorisce le funzioni intestinali. È consuetudine abbastanza diffusa applicare una fettina di patata cruda o la poltiglia o la buccia della patata sulle zone interessate da ustione o bruciatura, come emolliente-antinfiammatorio e per evitare o risolvere le bolle. Altro utilizzo del tubero è nel gonfiore e arrossamento degli occhi e in altre manifestazioni infiammatorie esterne. Fra gli ortaggi da bulbo la cipolla (Allium cepa L.) e il porro (Allium porrum L.), oltre alle caratteristiche proprietà aromatizzanti, possiedono numerose proprietà medicamentose: il consumo di cipolla opportunamente preparata ha effetto antiasmatico e bechico nella tosse, lassativo e antielmintico intestinale, diuretico, vasodilatatore e ipotensivo. Cruda o cotta la cipolla viene utilizzata anche per applicazione esterna contro diversi disturbi della cute, foruncoli, ferite, bruciature, geloni, porri, punture di insetti. Il porro è lassativo e diuretico, aiuta ad eliminare l'acido urico; è consigliato in caso di gotta e calcolosi urinaria. Basilico (Ocimum basilicum L.) e prezzemolo (Petroselinum sativum Hoffm.), da sempre oggetto di coltura negli orti delle case sarde, come nel resto del bacino mediterraneo, vengono largamente impiegati come condimento aromatizzante. Come la maggior parte delle erbe e spezie utilizzate come aromatizzanti nella cucina tradizionale mediterranea, posseggono diverse proprietà biologiche, che ne fanno un rimedio efficace contro disturbi dell'apparato digerente, urinario, cutaneo, ecc. Prezzemolo e basilico sono diuretici e depurativi; sono utili in caso di astenia, risolvono i disturbi del ciclo mestruale e possiedono effetto antalgico. La tradizione popolare ha trovato riscontro scientifico nei numerosi studi effettuati nell'ultimo decennio, volti a riscoprire e valorizzare il prezioso sostegno, per il mantenimento di un buono stato di salute, che viene dal mondo vegetale, caratterizzato da alimenti particolarmente ricchi di vitamine e minerali, oltreché di altri composti biologicamente attivi. La scienza della nutrizione ha subito una profonda evoluzione negli ultimi anni: la corretta nutrizione non ha più il solo scopo di evitare l'insorgenza delle cosiddette deficienze alimentari, ma ha quello di prevenire, e per alcuni aspetti curare, le condizioni patologiche oggi più comuni, come il cancro, le malattie cardiovascolari e neurodegenerative. L'importanza dell'adeguato introito di alimenti di origine vegetale è confermata da numerose evidenze scientifiche che descrivono come la mortalità per malattie degenerative sia inversamente associata al consumo di frutta e verdura. Studi epidemiologici, sperimentali e di composizione corporea hanno dimostrato, infatti, che una dieta ricca in frutta, verdura e cibi contenenti amidi non raffinati, come quella Mediterranea, ha un effetto preventivo sull'incidenza del cancro e delle patologie cardiovascolari. In particolare studi sul cambiamento delle abitudini alimentari mondiali, sui migranti, sui vegetariani, sul rapporto tra dieta e cancerogenesi o incidenza di disturbi vascolari hanno avvalorato alcune ipotesi sviluppate dalla letteratura medica nell'ultimo millennio. È stato dimostrato che l'adeguato e costante apporto di vegetali con la dieta è inversamente correlato all'insorgenza di diverse forme di tumore, come il cancro al fegato, alla prostata e al rene. Studi recenti hanno dimostrato inoltre che una dieta adeguatamente ricca di vegetali può ritardare i processi di metastatizzazione ed essere, quindi, di ausilio non solo nella prevenzione ma anche nella terapia. Non è ancora del tutto chiaro quale sia il meccanismo d'azione attraverso il quale gli alimenti di origine vegetale esercitino tale effetto protettivo e soprattutto quali ne siano i composti responsabili. Un ruolo importante è svolto dalle fibre: un adeguato apporto di fibre, in particolare fibre insolubili, ha un chiaro effetto protettivo soprattutto nell'insorgenza del tumore al colon-retto. La funzione protettiva delle fibre è dovuta all'aumento della massa fecale, all'accelerazione del transito intestinale (minor tempo di contatto tra i cancerogeni e la mucosa del colon), alla diminuzione del pH fecale, alla selezione della flora batterica e alla regolarizzazione della struttura e fisiologia della mucosa. Nella prevenzione tumorale, così come nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e neuro degenerative, associata ad una dieta ricca di frutta e verdura, è sempre più accreditata "l'ipotesi antiossidante", che si basa sull'assunto che le popolazioni che seguono un regime alimentare ove abbondano alimenti di origine vegetale, ricchi in antiossidanti, abbiano un basso rischio di mortalità per malattie degenerative. La causa sarebbe da imputare alla riduzione dei processi ossidativi dovuta agli alti livelli di antiossidanti plasmatici conseguenti all'ingestione di frutta e verdura. E' ormai accertato che le più comuni patologie degenerative sono legate alla presenza di una condizione patologica detta di "stress ossidativo", nella quale specie chimiche reattive, come i radicali liberi dell'ossigeno o dell'azoto, reagiscono con le macromolecole cellulari alterandone la struttura e la funzionalità. I radicali liberi sono prodotti fisiologici, essenziali nelle reazioni catalizzate da enzimi, nell'attivazione di fattori di trascrizione nucleare (Flohè L., 1997) e nell'espressione genica (Saliou C., 1999); tuttavia quando presenti in eccesso, causano un danno ossidativo, che può comportare un'alterazione del metabolismo cellulare fino alla compromissione dell'integrità e funzionalità della cellula. Le strategie di difesa contro l'ossidazione in vivo sono molteplici e vanno dalla particolare organizzazione strutturale dei componenti cellulari, alla presenza di efficaci sistemi enzimatici e molecole antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti che prevengono l'innesco dei processi ossidativi o ne bloccano la propagazione, e svolgono dunque una funzione biologica fondamentale; è stato recentemente dimostrato che molti composti antiossidanti sono anche direttamente coinvolti nella regolazione delle più importanti funzioni cellulari, come la crescita, la proliferazione e la differenziazione. La maggior parte di questi composti sono assunti con la dieta; gli alimenti di origine vegetale forniscono un'ampia gamma di composti antiossidanti, che rientrano nel gruppo delle sostanze fitochimiche.

Prodotti tipici della cucina sarda e ortaggi

PRINCIPI NUTRIVI DEGLI ORTAGGI

L'analisi delle specie orticole fin qui descritte consente di fornire un quadro complessivo del valore nutrizionale degli ortaggi e delle verdure (Tabella 1). Il primo costituente da considerare è l’acqua che, pur non avendo importanza nutrizionale, concorre alla copertura dell’apporto giornaliero raccomandato che nell'adulto varia da 1.500 a 2.500 ml./die. Nel prodotto alimentare il contenuto percentuale oscilla dal 34% nei carciofi al 94% nella zucca gialla. Per quanto riguarda gli elementi minerali gli ortaggi sono buona fonte di potassio che può raggiungere 530 mg %negli spinaci. Il ferro prevale oltre che negli spinaci anche nella cicoria, bietola e carciofo. L’apporto di vitamina A è discreto sia come tale che come precursore (caroteni), infatti nella rucola e nella zucca gialla il contenuto di vitamina è rispettivamente 742 e 594 µg.%




Buone fonti di vitamina C sono i peperoni, la rucola, il cavolfiore e gli spinaci; anche se non va trascurato l’apporto di calcio che, sempre nella rucola, raggiunge 309 mg%.

Nonostante i vegetali vantino un ottimale contenuto di micronutrienti, tuttavia è giusto considerarne la biodisponibilità ossia la quantità percentuale di nutriente che viene effettivamente utilizzata dal nostro organismo. Sulla biodisponibilità possono incidere diversi fattori:

  • caratteristiche dell’alimento (composizione, fattori inibenti l’assorbimento, fattori favorenti l’assorbimento, solubilità, viscosità, trattamenti tecnologici);
  • condizioni fisiologiche del consumatore.


Per quanto riguarda la fibra l'apporto è garantito da tutti gli ortaggi ma soprattutto dai carciofi, melanzane, cicoria e carota. Quando parliamo di fibra dal punto di vista botanico intendiamo riferirci ai costituenti della parete cellulare mentre dal punto di vista fisiologico ci riferiamo ad un complesso di sostanze eterogenee non scindibili dai nostri enzimi intestinali. Le fibre a seconda che siano insolubili o solubili hanno una funzione differente. Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) attivano i movimenti peristaltici favorendo l'eliminazione del contenuto intestinale ed evitando la permanenza di eventuali sostanze dannose. Le fibre solubili (pectine, gomme e mucillagini) intervengono modulando l'assorbimento intestinale di diversi nutrienti quali glicidi, grassi e microelementi e favorendo il senso di sazietà. Un dato significativo del valore nutrizionale degli ortaggi è lo scarso apporto calorico che oscilla da 9 Kcal% dei finocchi a 85 Kcal% delle patate. Questo significa che anche un elevato consumo di ortaggi influisce lievemente sull’apporto calorico totale. Nel valutare l'importanza degli alimenti nella dieta da alcuni anni viene preso in considerazione non solo il valore nutrizionale ma anche l’azione positiva che possono esercitare su alcune funzioni fisiologiche del nostro organismo. Gli ortaggi possono per questo essere definiti “alimenti funzionali”. Si definisce funzionale l’alimento che contiene sostanze non nutritive ma che possono avere effetti positivi per la nostra salute. Tra queste sostanze vanno ricordati i terpeni, i carotenoidi (ß-carotene e licopene), la vitamina C, la vitamina E, i polifenoli (flavoni, flavonoli, catechine) ed i costituenti dei probiotici e prebiotici.
La funzione dei carotenoidi, della vitamina C, della vitamina E e dei polifenoli è quella di agire da antiossidanti e quindi di intervenire in tutti i meccanismi che portano a contrastare l'azione dei radicali liberi, specie chimiche implicate in diverse patologie. Per quanto riguarda i probiotici la loro funzione è dovuta alla presenza di specie microbiche vive ad esempio quelle contenute nei derivati del latte, che proteggono la flora batterica intestinale e quindi l'integrità della mucosa e la risposta immunitaria.


I prebiotici sono rappresentati dagli oligosaccaridi della soia, dei legumi e dall’amido resistente. Tali sostanze fungono da substrati per la proliferazione di specie microbiche utili per l’intestino come ad esempio l’inulina presente nei carciofi. Anche la fibra può conferire all’alimento la caratteristica di “alimento funzionale”. In particolare, limitando il discorso agli alimenti di origine vegetale, questi apportano carotenoidi, polifenoli e fibra e quindi oltre al loro riconosciuto valore nutrizionale debbono far parte della nostra alimentazione anche come “alimenti funzionali” e quindi essenziali per il mantenimento del nostro stato generale di salute. L’inserimento dei vegetali nell’alimentazione ha sempre caratterizzato la dieta dei vegetariani e dei soggetti latto-ovovegetariani. Il comportamento di queste categorie di consumatori è stato spesso motivo di discussione tuttavia non c’è dubbio che un’adeguata associazione degli alimenti di origine vegetale (cereali,legumi,ortaggi) può garantire un sufficiente apporto in nutrienti. Un noto nutrizionista ha suggerito l'utilizzo della dieta vegetariana anche a chi pratica lo sport. Fino ad oggi nella letteratura mancano studi adeguatamente controllati e soprattutto condotti per un lungo periodo di tempo, circa gli effetti della dieta vegetariana sulla prestazione fisica. Per questo motivo non si possono avere dati definitivi, tuttavia con una certa attenzione si potrebbe formulare una dieta, anche per lo sportivo, a prevalente contenuto di alimenti di origine vegetale. Gli elementi da considerare sono i seguenti:

  • la dieta latto-ovo-vegetariana può supportare adeguatamente la prestazione fisica di tipo aerobico;
  • gli alimenti vegetali possono essere adeguatamente combinati fra loro in modo tale da raggiungere il giusto livello di proteine e aminoacidi essenziali, una volta garantito l’apporto calorico;
  • risulta che a livello di popolazione i vegetariani hanno una concentrazione muscolare di creatina inferiore agli onnivori e questo potrebbe compromettere l’efficienza per esercizi sopra massimali, ma l’integrazione con creatina, opportunamente valutata, potrebbe apportare dei benefici;
  • negli sport di durata la dieta latto-ovo-vegetariana potrebbe essere integrata con il consumo di alimenti carnei una volta a settimana.


Tenuto conto di queste considerazioni gli ortaggi possono essere inseriti in ogni tipo di regime alimentare rispettando l’entità dell’apporto, la frequenza di consumo e l’associazione con gli altri alimenti, tranne in alcune situazioni patologiche in cui il loro utilizzo sia sconsigliato. Questo conferma ancora una volta la validità della dieta mediterranea, dove il consumo degli ortaggi è sempre contemplato. In questi ultimi anni nell’ambito dei progetti di educazione alimentare vengono portati avanti programmi rivolti agli studenti delle Scuole di primo e secondo livello dove si mira, nello specifico, alla sensibilizzazione verso il consumo di frutta e di verdura come prevenzione all’insorgenza di alcune delle patologie oggi più diffuse. Il Journal of the National Cancer Institute ha pubblicato uno studio relativo all'associazione tra il consumo di frutta e verdura e la riduzione del rischio generale di tumori. La ricerca riguarda una popolazione di circa 400.000 soggetti, maschi e femmine, di dieci paesi europei. Nonostante la correlazione sia statisticamente debole e richiederebbe uno studio più approfondito, si ipotizza che se si assumessero 5-6 porzioni al giorno di frutta e verdura, il rischio di tumore si ridurrebbe del 5-6%.

Carciofo di Sardegna
melanzane

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CARBOIDRATI
Rappresentano la fonte principale di energia per l’organismo contribuendo per il 60% alle calorie introdotte con gli alimenti. Si distinguono fondamentalmente in due categorie: glucidi semplici (monosaccaridi, dissacaridi) e glucidi complessi (polisaccaridi). I primi sono rappresentati dal fruttosio, glucosio, galattosio e saccarosio che rappresentano una fonte di energia prontamente utilizzabile, i secondi sono formati da catene ramificate di monosaccaridi (zuccheri semplici) che costituiscono materiale di riserva oppure li ritroviamo come costituenti strutturali delle cellule. Nel mondo vegetale sono presenti come cellulosa, emicellulosa, oppure come amido nelle patate, nel frumento, nel riso e nei cereali in genere.

PROTEINE
Rappresentano gli elementi strutturali di base di tutte le cellule. Sono composte dall'assemblamento di 20 diversi tipi di aminoacidi, alcuni dei quali sono definiti essenziali perchè non sono sintetizzati dall’organismo e debbono essere introdotti con la dieta. Si distinguono in: Proteine semplici (Albumine, Globuline, Scleroproteine) e Proteine complesse (Glicoproteine, Fosfoproteine, Lipoproteine, Nucleoproteine). Le proteine entrano nella composizione di tutti gli enzimi. Sono fondamentali nella trasmissione dell'impulso nervoso e presiedono alla sintesi degli acidi nucleici. Sono presenti essenzialmente nelle carni, nei latticini e nelle uova. In campo vegetale sono presenti nei legumi (che scarseggiano in aminoacidi solforati), nei cereali e nelle patate (dove è presente la lisina, aminoacido essenziale) mentre sono scarsamente apportate dai restanti ortaggi e frutta. Buona norma è associare legumi e cereali allo scopo di normalizzare il contenuto di aminoacidi solforati. Come gli altri nutrienti contribuiscono all'apporto energetico.

GRASSI
Vengono classificati in lipidi saponificabili e lipidi insaponificabili. Alla prima classe appartengono i Gliceridi, Fosfolipidi e Glicolipidi. Alla seconda classe appartengono i Terpeni e gli Steroli nella cui categoria rientra il colesterolo.Sono molecole fondamentali, infatti prendono parte alla composizione delle membrane cellulari (fosfolipidi) e apportano acidi grassi essenziali indispensabili per il metabolismo cellulare. I grassi veicolano e favoriscono l’ assorbimento delle vitamine liposolubili. Tuttavia l’apporto dei grassi con la frutta e la verdura è del tutto trascurabile e nessuna specie contiene Colesterolo, ma Fitosteroli.

SALI MINERALI
Rivestono un importante ruolo nella fisiologia cellulare. Sono classificati in macroelementi e microelementi. I primi (Ca, P, Mg, K, Na) prendono parte alla composizione corporea o ai liquidi circolanti. I secondi (Zn, Se, I, Cu) hanno importanza funzionale in quanto prendono parte a diverse reazioni metaboliche.

Potassio Entra nella composizione di diversi enzimi ed è indispensabile nel controllo della trasmissione dell'impulso nervoso e della contrazione muscolare. Insieme al sodio regola l’equilibrio idrico salino dell’organismo. Viene introdotto nella dieta tramite la frutta e la verdura in particolare con le patate,legumi freschi e secchi, carciofi, cavoli, pomodori, spinaci.

Sodio Le funzioni del sodio sono principalmente tre:

  • regolazione dell'equilibrio acido-base;
  • mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei;
  • regolazione del bilancio idrico.


Nel nostro organismo è presente, prevalentemente, nei liquidi extracellulari e nella frazione inorganica dello scheletro (30%), Viene assunto come tale ma soprattutto con gli alimenti conservati. Tra gli ortaggi lo troviamo soprattutto nelle barbabietole rosse, nei carciofi, nelle carote, nei pomodori, nel sedano e negli spinaci. Nella frutta è presente in piccole quantità, tranne che nel prodotto secco.

Calcio Rappresenta il 2% del peso corporeo di cui il 98 % è nel tessuto osseo. Infatti è il costituente fondamentale delle ossa e dei denti , partecipa a diverse reazioni enzimatiche, ai processi di contrazione muscolare, alla coagulazione del sangue e alla trasmissione neuromuscolare. L’assorbimento intestinale del calcio è particolarmente complesso essendo condizionato da diverse componenti tra cui la presenza di vitamine, in particolare la vitamina D, gli ossalati, e la fibra vegetale. Buon contenuto di calcio si riscontra nella cicoria, indivia, radicchio, prezzemolo, ceci oltre che nel latte e derivati.

Fosforo Rappresenta l’elemento minerale maggiormente presente nell’organismo. Come il calcio è il principale costituente strutturale delle ossa ed è presente in tutte le cellule ma in particolare in quelle nervose. Essendo presente in costituenti fondamenti quali nucleotidi ed ATP è indispensabile nei processi energetici dell’organismo. Inoltre regola il pH del sangue fungendo come tampone. Nel mondo vegetale è discretamente presente nei legumi secchi, nei funghi, asparagi, carciofi, broccoli, cicoria, spinaci.

Magnesio È un componente fondamentale delle ossa e dei muscoli. Interviene nella regolazione della temperatura corporea nel metabolismo muscolare e del sistema nervoso favorendo la trasmissione neuromuscolare. Gli ortaggi verdi sono buoni apportatori di magnesio. Al pari del potassio si sconsiglia la cottura degli ortaggi in molta acqua.

Zolfo Lo si ritrova negli aminoacidi solforati per cui interviene nella formazione dei tessuti e delle cartilagini oltre ad essere presente nei capelli e nelle unghie. Particolarmente ricchi di zolfo sono le diverse tipologie di cavoli, la cipolla e l’ aglio.

Zinco Entra nella composizione di diversi enzimi (Fosfatasi, Polimerasi, Deidrogenasi) implicati nel metabolismo energetico e pare che aumenti la resistenza alle malattie virali. E' ampiamente diffuso negli alimenti di origine animale. Tra i vegetali è presente nella lattuga, nei piselli, nei fagioli e nel l'orzo.

Ferro Costituente fondamentale dell'emoglobina, è presente anche nei muscoli come mioglobina. Fisiologicamente il ferro catalizza diverse reazioni enzimatiche. anche se le teorie sono ancora controverse molti studiosi ritengono che il ferro di origine animale, chiamato ferro eme, venga assorbito più facilmente del ferro non eme contenuto nei vegetali. E' però ormai consolidato che l'assorbimento del ferro è condizionato dalla presenza della vitamina C che ne permette la trasformazione da ferrico a ferroso facilitandone l'assorbimento. E' contenuto nel carciofo, nello spinacio, nel radicchio verde, nella cicoria, nel cavolo cappuccio e broccolo, nella soia e nella frutta secca.

Selenio Elemento minerale ampiamente conosciuto sia per la sua attività antiossidante sia immunologica. Il selenio sarebbe implicato anche nella prevenzione di alcune forme di tumore. Fonti vegetali di selenio ampiamente riconosciute sono le cipolle, i cavoli ed i cereali.

Manganese Nel nostro organismo è presente nel fegato e nel rene. Regola l'attività di alcuni enzimi implicati nel metabolismo dei grassi e delle proteine e interviene nel garantire il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Gli ortaggi apportatori di manganese sono la cipolla, i cavoli, le carote e le patate, ed è presente anche nella frutta.

FIBRA
Le fibre non hanno proprietà nutritive e non vengono assorbite ma svolgono importantissime funzioni regolatrici dell’organismo. Come già detto vengono classificate da un punto di vista chimico in base alla loro solubilità o meno in acqua. Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) sono caratteristiche degli ortaggi, della frutta, dei legumi e cereali. Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini), sono maggiormente presenti nella frutta, nei legumi e nelle alghe. Le due tipologie di fibra hanno funzioni differenti. Le fibre insolubili favoriscono l'eliminazione dei residui della digestione intestinale. Ciò è dovuto in particolare alla cellulosa che essendo notevolmente igroscopica aumenta la massa fecale e ne favorisce l’ evacuazione. La diminuzione dei tempi di transito intestinali evita la permanenza ed il contatto con la mucosa di eventuali sostanze dannose come quelle cancerogene. Le fibre insolubili completano la loro azione favorendo l'allontanamento del colesterolo e dei sali biliari accelerando il transito digiunale. L'effetto tuttavia si riflette sulla colesterolemia. Per le proprietà blandamente lassative della fibra insolubile, il loro apporto è sempre consigliabile nei casi di stitichezza, e come già scritto, quantificabile intorno ai 25 - 30 grammi giornalieri. Le fibre solubili intervengono modulando l’assorbimento intestinale di diversi nutrienti quali glicidi, grassi e microelementi. Esse in particolare riducono l’assorbimento dei grassi, tra cui il colesterolo e gli zuccheri. La loro funzione è indispensabile nel prevenire il diabete, le malattie cardiovascolari e il sovrappeso. A contatto con l’acqua questo tipo di fibra nell’intestino si rigonfia notevolmente formando un gel viscoso (in particolare la pectina). Grazie a questa proprietà gli alimenti ricchi di fibra solubile determinano un grande senso di sazietà e sono utili nelle diete dimagranti. Al contrario della fibra insolubile, ha effetti costipanti che rallentano il transito intestinale. Le fibre solubili ed insolubili per esercitare la loro funzione hanno sempre necessità di un consistente apporto di acqua con la dieta, il cui quantitativo consigliato si aggira intorno ai 2 litri giornalieri.
Controindicazioni Una dieta eccessivamente ricca di fibra può avere effetti indesiderati quali gonfiori intestinali, ridotto assorbimento di sali minerali, di vitamine ed altri principi nutritivi.

Nella tabella 2 viene riportata la composizione in fibra negli ortaggi più comuni così come viene proposta dall'istituto INRAN.




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VITAMINE
Sono sostanze presenti in piccole quantità ma deputate a funzioni importantissime in quanto partecipano ed attivano diverse reazioni enzimatiche fondamentali per l’organismo. Ultimamente sono oggetto di grande studio ed attenzione per la proprietà di contrastare i processi di ossidazione cellulare causati dai radicali liberi, responsabili di diverse malattie degenerative e tumorali. Le vitamine non sono sintetizzate dall’organismo tranne la vitamina D presente nella cute come pro-vitamina, e le vitamine K, B2, B12, che vengono prodotte dalla mucosa intestinale, ma in quantità non per tutte sufficiente, motivo per cui vanno apportate con la dieta ed alcune solo con la frutta e gli ortaggi. La loro carenza può dare origine a disturbi e patologie particolarmente gravi. L’eventuale somministrazione di integratori va eseguita sotto consiglio medico in quanto anche gli eventuali eccessi possono essere dannosi, soprattutto nel caso delle vitamine liposolubili. Le vitamine vengono classificate in idrosolubili e liposolubili a seconda della loro capacità di sciogliersi nell’acqua o nei grassi.

Vitamina B1 o tiamina Importantissima per i processi metabolici in generale ma soprattutto per il metabolismo degli zuccheri implicati nei processi metabolici del sistema nervoso. Una carenza elevata determina infatti la malattia denominata beri beri (confusione mentale) e può causare modificazioni funzionali dell’apparato circolatorio e digestivo. In campo vegetale è presente negli asparagi, nei legumi, nella soia secca, dove raggiunge 0,99 mg/ 100g.
Vitamina B2 o riboflavina Necessaria anch'essa per il metabolismo degli zuccheri, dei grassi e del ferro in quanto agisce come trasportatore d'idrogeno. Presente negli ortaggi a foglia larga tra cui indivia, lattuga, radicchio verde e spinaci. Tuttavia essendo idrosolubile si perde nell’acqua di cottura. In caso di carenza si possono avere stomatiti (alterazioni della mucosa buccale), dermatiti e disturbi visivi (fotofobia).
Vitamina PP o niacina o vitamina B3 Partecipa alle reazioni che liberano energia, come costituente di coenzimi implicati nel sistema ossido riduttivo del metabolismo dei glicidi, lipidi e protidi. La carenza elevata dà origine alla pellagra, dermatiti, glossiti, oltre ad alterazioni neurologiche. Si trova essenzialmente in alimenti di origine animale. In campo vegetale è presente nei legumi secchi e nei cereali.
Vitamina B12 o cobalamina Prende parte ai processi emopoietici e neurologici. Viene introdotta con la dieta tramite alimenti di origine animale. La carenza della B12 non è frequente, visti i depositi epatici, tuttavia in condizione di insufficienza si può avere anemia macrocistica megaloblastica e neuropatia per demielinizzazione delle fibre nervose.
Vitamina B5 o acido pantotenico
È fondamentale nel metabolismo glucidico e lipidico, nella sintesi degli steroli e degli ormoni steroidei. Viene considerata vitamina antistress. Come tutte le vitamine del gruppo B potenzia il sistema immunitario, interviene nella cicatrizzazione delle ferite e salvaguarda la salute dei capelli. Si trova nel lievito di birra, pappa reale, fegato, legumi, cereali.
Vitamina B8 o biotina o vitamina H Implicata nel metabolismo dei grassi e delle proteine è conosciuta soprattutto per le funzioni protettive nei confronti dei capelli e della ghiandole sebacee. È presente nel tuorlo
d’uovo, nel fegato, nel lievito di birra, nella frutta secca.
Vitamina B9 o acido folico Essenziale in gravidanza per regolare lo sviluppo del feto, per la formazione dei globuli rossi (una sua carenza determina anemia) e nella sintesi degli acidi nucleici. Presente nelle frattaglie e nel lievito di birra, in campo vegetale è presente nei legumi, nel pomodoro, nelle diverse tipologie di cavolo in particolare nei cavoli broccoli e nella lattuga e nelle verdure a foglia verde scura (spinaci).
Vitamina B6 o piridossina Importante per il buono stato del sistema nervoso e dell’apparato digerente. La si riscontra nel pollame, pesci, cereali, frutta secca e fagiolini.
Esistono tre composti con attività vitaminica B6 differenti per gruppo funzionale:

  • piridossina (alcolica)
  • piridossale (aldeidica)
  • piridossamina (aminica)


Sono coenzimi implicati nelle reazioni metaboliche riguardanti gli aminoacidi quali ad esempio le transaminasi.

Vitamina C o acido ascorbico Le funzioni dell'acido ascorbico possono essere così riassunte:

  • fattore di ossido riduzione;
  • fattore emopoietico;
  • fattore capillare protettivo;
  • attivatore della chemiotassi dei polimorfo nucleati (PMN);
  • inibitore dell'ossidazione della Vitamina E e degli acidi grassi insaturi;
  • inibitore della formazione delle metil-nitrosoamine (agenti tumorali)


L'elenco di queste funzioni ci porta ad affermare che la vitamina C rappresenta il più potente antiossidante del nostro organismo. Riducendo i radicali liberi previene l’insorgenza di malattie cardiovascolari, tumorali ed altre patologie degenerative. Manifesta attività antinfettiva conclamata in tutte le forme di raffreddamento ed influenzali ed esplica un azione protettiva della pelle contro i raggi ultravioletti e facilita la formazione del collagene. Vere miniere di vitamina C sono i peperoni, gli agrumi, il kiwi, il prezzemolo, i cavoli, il pomodoro,
i piselli, gli asparagi. Come riportato in altre parti del testo la vitamina C è idrosolubile e termolabile ed il contenuto diminuisce con la frigoconservazione. La carenze di vitamina C provoca una condizione definita "scorbuto" le cui manifestazioni sono le seguenti: emorragia con sanguinamento cutaneo, orale, gengivale, lesioni dentarie e lesioni ossee.
Vitamina A o retinolo Deriva da precursori denominati caroteni presenti, assieme al licopene, nei tessuti vegetali . Le principali funzioni sono le seguenti: funzione visiva e funzione epitelio-protettiva La funzione visiva è dovuta al fatto che la vitamina A come retinene, è il costituente dei pigmenti presenti nei coni e nei bastoncelli, cellule recettrici della retina sensibili alla luce di differente intensità rispettivamente 562 nanometri e 500 nanometri e quindi responsabili del processo della visione. La funzione epitelio-protettiva consiste nell'intervento della vitamina A nella sintesi dei costituenti cellulari dei vari epiteli. In questi ultimi anni è stata evidenziata una sua funzione nei processi della memoria e dell'apprendimento. Secondo uno studio pubblicato dai ricercatori del Laboratorio di Neurofisiologia dell'Università di Cagliari la vitamina A sarebbe fondamentale nei processi cerebrali di apprendimento e della memoria. Gli studi condotti sui ratti hanno dimostrato che la carenza di vitamina A determina una diminuzione del rilascio di acetilicolina associata ad una riduzione dei nuclei cerebrali dell'ippocampo impedendo, in tal modo, la sintesi di proteine
essenziali nei processi di apprendimento. Generalmente è presente nella frutta e nelle verdure di color arancio o negli ortaggi verde scuro quali: peperoni, zucca, prezzemolo, pomodori, basilico, albicocche, cachi, carote.
Vitamina D Rappresenta l'unica vitamina sintetizzata dall’organismo a partire da un precursore (pro-vitamina) per effetto della luce solare. È legata in particolare al metabolismo del calcio e del fosforo, ne condiziona l’assorbimento intestinale ed il riassorbimento a livello renale. La vitamina D interviene nei processi di mineralizzazione delle ossa e ed importantissima nella fase della crescita. Una sua carenza nei bambini in questa fase comporta il rischio di rachitismo. Le fonti alimentari di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, il rosso d’uovo, i latticini e gli ortaggi verdi.
Vitamina E o tocoferolo Insieme alla vitamina C manifesta spiccata attività antiossidante in quanto protegge le cellule dai processi degenerativi, impedendo la perossidazione degli acidi grassi polinsaturi presenti nelle membrane cellulari. Essa è dotata inoltre di proprietà immunostimolanti nei confronti delle malattie virali. Presente nella frutta secca, avocado, riso integrale, oli d’oliva e di semi.
Vitamina K Si conoscono tre composti K1, K2, K3 con funzione vitaminica. È liposolubile e fondamentale nei processi di coagulazione del sangue e quindi per la sua azione antiemorragica. Partecipa anche ai processi di calcificazione ossea. Molto ricchi sono i vegetali verdi quali broccoli, spinaci, lattuga, cavoletti di
Bruxelles e in minor misura i legumi ed i cereali. Generalmente in condizioni normali non si hanno fenomeni di carenza tranne che nei pazienti sottoposti a terapia anticoagulante o con alterazioni della mucosa intestinale dove si forma.

Bibliografia
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6. Tabelle di composizione degli alimenti - INRAN - Aggiornamento 2000
7. Cannella C., Pinto A. - Aggiornamenti in nutrizione clinica. A cura di G. Gentile - Ed. Il Pensiero scientifico Roma 2000
8. Bertini J. Giampietro M. - Diete vegetariane, esercizio fisico e salute - Ed. Il Pensiero scientifico. Roma 2006
9. Spagnoli T.D. Cossai S, Fanzola I.E. -Ortaggi e frutta: quali apporti raccomandati.- ADI MAGAZINE 186-189,3,2004
10. Tumori, frutta e verdura presidi in discussione – NUTRIZIONE 33 – 16 Aprile 2010
11. S. Cocco, G. Diaz, R. Stancampiano, A. Diana, M. Carta, R. Curreli, L. Sarais, F. Fadda – Vitamin A deficiency produces spatial learning an memory impairment in rats – Neuroscience 2002; 115 (2): 475-482




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